2019. január 29., kedd

Alapozás - I. rész


Alapozás -  I. rész

Indítsuk be 2019-et!

Ahogy arról már többször is írtam, nagyon fontosnak tartom, hogy a buhurt mellet foglalkozzunk a fizikai állapotunkkal is. Ha valaki jó és eredményes vívó/harcos akar lenni akkor ez elkerülhetetlen DE a mi sportunkban ez azoknak is fontos, akik mindenféle komolyabb motiváció nélkül, elsősorban csak szórakozásból űzik a buhurtot.

Gondoljunk bele. Bármikor összejöhetünk a haverokkal és rúghatjuk a bőrt, pingpongozhatunk vagy éppen elmehetünk egy jót tekerni (biciklit mielőtt valaki rosszra gondol), és egy kellemes kis izomlázon kívül nem lesz az égadta világon semmi bajunk akkor se, ha nem készültünk fel a mozgásra. Ezzel szemben rajtunk van 30-40 kiló vas, ami már alapból megterhelést jelent a szervezetnek. Ehhez vegyük hozzá az eséseket, azt, hogy más 140 kilós fémszörnyek sprintelhetnek belénk izomból, vagy éppen egy kedves barátunk rajtunk akarja kipróbálni az új, 2,5 kilós alabárdját. 

Egy picit más, nem? ;)



Ahhoz, hogy sokáig egészségesen és jó szívvel tudjunk sportolni nagyon fontos, hogy jó alapokkal rendelkezzünk: Erős testtel és megfelelő állóképességgel! 

Pár indok, hogy miért ne csak „hétvégi-lovagok” legyünk:

Tanuljunk a nagy öregektől:  

Ahogy már egy korábbi cikkemben írtam, már a régmúlt idők harcosai is fontosnak tartották a testedzést!

Testedzés középkori módszerekkel

Nekik az életük múlt rajta, nekünk az egészségünk és a teljesítményünk!

Az egészség megőrzése:

A súlyzós edzésektől megerősödik és megnő az izomzat, DE a csontoknak is jót tesz! Erősebb, sűrűbb csontjaink lesznek, jobban fogják bírni a terhelést!

Az ízületeinket is sokkal jobban fogják védeni, az azokat körülvevő és megerősített apró izmok. Ezzel például elkerülhetjük a veteránabb korban lévők gyakori nyűgjét: a térd sérülést!

A testünk szokja a rendszeres terhelést, és nem lesz teljesen lesokkolva, mint mikor a semmiből lenyomunk egy 2-3 órás páncélos versenyt/edzést/bemutatót.

Segít fejlődni, és járni az utat amit egy harcosnak kell.   

Mit tegyünk, ha szeretnék komolyabb alapokat? Tervezzük meg a heti rutinunkat!

Idő és rendszeresség:

Nem vagyunk profi sportolók. A legtöbben dolgozó emberek vagyunk, esetleg diákok. A heti munkavégzés és a család mellet elég szűk az az időkeret, amivel gazdálkodhatunk, így fontos, hogy megfelelően osszuk be edzéseinket is.

Az edzések ne legyenek össze vissza. Ha fix időben, rutinszerűen edzünk, akkor könnyű úgy alakítani az életünket, hogy mindig legyen erre IS időnk. Nem fog meglepetésként érni minket, hogy hopp….szerda délután nem kellet volna berakni azt a közös sörözést a haverokkal, mert bezony vár a boxzsák, a rúd, a tárcsák stb.

Egyszerűség:



Alapból van egy nagyon összetett sport, amit csinálni akarunk. Van benne vívás, birkózás, ütések és rúgások. Ez egy összetett küzdősport! Ne terheljük le magunkat egy újabb bonyolult edzésformával!

Ha valahol már csak az alapok elsajátításához is kell vagy fél év, akkor keressünk mást(már ha nem éppen szenvedélyesen csinálni akarjuk, de akkor törődjünk bele, hogy ez bizony egy ideig a buhurt rovására fog menni).

Amit még kerüljünk el: a bonyolult és sérülésveszélyes gyakorlatokat. Buhurtosként nincs szükségünk súlyemelő gyakorlatokra(lökés, szakítás), és a négy alapgyakorlatot sem kell megbonyolítani feleslegesen. Senkinek sem hiányzik hetekig lerokkanni egy rosszul sikerült gyakorlat után, amit egy KIEGÉSZÍTŐ edzésen végzett.

Megjegyzés: Az egyetlen, amire a fentiek nem igazak, azok a technikai kiegészítő edzések. Ha nem a fizikai állapotunkon akarunk javítani, hanem például a leviteleinken, vagy az állóharc nem fegyveres elemein(rúgások, ütések) akkor irány a judo, BJJ, boksz, thai-boksz edzés. Ezek nem egyszerűek és itt is sok idő el fog menni a tanulással DE ami nagy különbség, hogy az itt tanultakat egyből be is tudjuk építeni a buhurtos tudásunkba, tehát nem ment el vele feleslegesen időnk és energiánk.

Következetesség:

Ha eldöntöttük milyen irányba akarunk elkezdeni fejlődni és edzeni, akkor ne térjünk le a kijelölt ösvényről.

Válasszunk ki egy megfelelő programot, tervezzük meg az edzéseinket előre, kezdjük el vezetni az eredményeinket! Az utóbbi már csak azért is fontos, mert így nyomon tudjuk követni a fejlődésünket, ami pedig segít, hogy végig motiváltak tudjunk maradni.

Ha teljesen nulláról indulunk:

Saját testsúlyos alapgyakorlatok:

Mielőtt neki esnénk a konditeremnek, először tanuljunk meg edzeni azzal, amink van. A saját testünkkel.

-          Fekvőtámasz
-          Felülés
-          Húzódzkodás
-          Guggolás/ Guggolásból felugrás
-          Hátemelés

Ezeket a gyakorlatokat végezhetjük egymás után, úgynevezett köredzésben

Pl: 20 fekvő -> 30 felülés -> 10 húzódzkodás -> 20 guggolás -> 30 hátemelés egy kör. Egy edzés állhat a bemelegítésből majd 3-5 ilyen körből.
     
Ha elértünk egy normális szintre(magabiztosan tudjuk végezni ezeket a gyakorlatokat) akkor tovább léphetünk.

Súlyzós edzések:

Fontos, hogy mielőtt belevetjük magunkat a komoly munkába, tanuljuk meg a gyakorlatok helyes végrehajtását. Keressünk egy képzettebb edzőtársat, vagy egy személyi edzőt aki át tud minket segíteni a kezdeti időszakon. 
 
Viszont tartsuk szem előtt, hogy amit csinálunk az kiegészítő a buhurt mellet és nem az elsődleges sportunk.

Nem testépítés a cél, hanem erőnövelés. Ehhez pedig a négy alapgyakorlatra lesz szükségünk:


Koncentráljunk arra, hogy ezeket a gyakorlatokat tanuljuk meg minnél előbb, és ezt értessük meg a személyi edzővel is. Az elején szükség lehet mobilizációs gyakorlatokra, ha túl merevek vagyunk viszont ha azt látjuk az edzőnkön, hogy ezt nem akarja(mármint, hogy az alapgyakorlatokat tanuljuk meg és csináljuk), esetleg csak az időt húzza, hogy minél több pénztől tudjon megszabadítani minket, keressünk mást!

Célirányos edzés:

Ha eljutottunk arra a szintre, hogy el tudjuk végezni az alap erőemelő gyakorlatokat és az alap saját testsúlyos gyakorlatokat, akkor már rendelkezünk egy olyan tudással, amire elkezdhetünk célirányosan edzéstervet kidolgozni.

Erő



FONTOS: Ahhoz, hogy normálisan tudjunk fejlődni, és legyen eredménye annak, amit csinálunk, szükség van a megfelelő tápanyag bevitelre, és a megfelelő mennyiségű pihenésre.

Szánjunk időt egy rendes, tartalmas reggelire, meleg ételre ebédkor, ebben is legyen rendszer. Mivel rendes kajából nem fogunk tudni elég fehérjét bevinni, fehérje shake-t fogyasszunk minden reggel(ezt pihenő napon is) és edzés után. Ezen kívül a megfelelő pihenés is fontos, felejtsük el az éjszakázásokat és a 4-5 óra alvással végig tolt napokat. 

Szintén fontos, hogy itt tényleges erőről beszélünk, és nem kozmetikai edzésről. Nem a nagy bicepsz a cél, vagy a kocka has, hanem a teljes testünk megerősítése.

Ha már mennek az alapgyakorlatok(guggolás, felhúzás, fekve nyomás, fejfölé nyomás) fontos, hogy ráálljunk egy direkt kezdőknek szóló programra. Mivel még az erőfejlesztés elején járunk, nagyon könnyen és gyorsan tudunk eredményeket elérni. Viszont legyünk vele tisztában, hogy az első pár hónapos időszakban tapasztalt gyors fejlődés le fog lassulni, ahogyan egyre nagyobb súlytartományba érünk. Ezen ne lepődjünk meg, és ne menjen el a kedvünk az edzéstől.
  
Mindenkinek ajánlom Mark Rippetoe Starting Strength című könyvét, aki mélyebben szeretne ismerkedni a témával.

Az S-S módszer röviden:

Heti 3 edzéssel operál a program(mivel minden edzés a teljes testet megdolgoztatja, emiatt egymást követő napokon ne edzünk, legalább 1 pihenő napot iktassunk be minden edzés közé), és minden edzésen átdolgozzuk az egész testet, tehát nincs minden gyakorlatnak külön napja, illetve nincs felső-alsó test bontás sem.

A program legegyszerűbben egy excel fájlban vezethető, vagy kockás füzetben  is rajzolhatunk magunknak táblázatokat.

Kezdő lépésként a be kell lőni az 5 ismétléses maxunkat.

I. fázis
A edzés:
Guggolás 3x5
Fejfölé nyomás 3x5
Felhúzás 1x5

B edzés:
Guggolás 3x5
Fekve nyomás 3x5
Felhúzás 1x5

1. hét: A-B-A
2. hét B-A-B  és így tovább. 

Fontos, hogy ezek már a munka sorozatok, tehát előtte még be kell melegíteni(legalább 2 bemelegítő soroztat)

Minden edzésen emelünk 2,5 kilót a súlyokon. Ezt a fázist néhány hétig csináljuk, max 2 hónapig, majd jöhet a következő fázis.

II. fázis

Az alapgyakorlatok mellé, egy új gyakorlatot veszünk be a repertoárba: Helyből felvétel / helyből kiállás / Power clean (ki hogy hívja). Erre is szánjunk időt, ha tudunk, kérjünk segítséget, hogy megtudjuk tanulni helyesen kivitelezni a mozdulatot. Nem kell megijedni tőle, nem olyan bonyolult, mint elsőre tűnni fog. Javítja a mozgáskoordinációt és a robbanékonyságot.

Röviden:



Az alábbi videóban maga az öreg mester tanít ezt azt a gyakorlatról:


A edzés:
Guggolás 3x5
Fejfölé nyomás 3x5
Felhúzás 1x5

B edzés:
Guggolás 3x5
Fekve nyomás 3x5
Helyből kiállás 3x5

Itt is marad az A-B-A  majd B-A-B heti felosztás. Ez a fázis is max két hónapig tartható.

III. fázis

Újabb két gyakorlattal bővül az edzés, de ezek saját testsúlyos gyakorlatok: Húzódzkodás, és Hiperhajlítás.

A edzés:
Guggolás 3x5
Fejfölé nyomás 3x5
Felhúzás 1x5

B edzés:
Guggolás 3x5
Fekve nyomás 3x5
Hiperhajlítás 3x10-12
Húzódzkodás 3 x bukásig

C: edzés
Guggolás 3x5
Fejfölé nyomás 3x5
Helyből kiállás 3x5

1 hét: A-B-C
2. hét: B-A.B
3 hét: C-B-A
4. hét: B-C-B

Ezen a szinten már a 2,5 kiló emelés minden edzésen már nem biztos, hogy tartható. Ilyenkor vegyük vissza a súlyokat 10% és mehet tovább a folyamatos emelés a már újonnan beállított szintről. Elfogunk jutni arra a szintre, amikor már nem lehet ennyire folyamatosan emelni a súlyokon, és egy lassabb szintre kell váltanunk. 
 
A program még tartalmaz egy negyedik fázist is. De célszerűbbnek tartom átállni egy specifikusabb programra.

Jöhet az 5/3/1.

Az 5/3/1 módszer Jim Wendler nevéhez kötődik, és tökéletes kiegészítő edzés, ha valaki küzdősport mellet szeretne az erején fejleszteni.



Az edzésterv a négy alapgyakorlatra épít, ám ezek mellet tetszés szerint végezhetünk kiegészítő gyakorlatokat, de fontos, hogy az edzéseinken a hangsúlyt az aznapi adott fő gyakorlatra kell fektetni.

Mielőtt nekiesnénk az edzésterv magunkhoz igazításának 0. lépésként felkel mérnünk a saját egyismétléses csúcsunkat (1RM)

Az alapszám ennek lesz a 90%-a. Tehát ha 100 kilóba tudunk egyszer belenyomni fekve, akkor az első periódus alatt a kiinduló súly 90 kg.

Heti négy edzés az alap, minden fő gyakorlat külön napot kap, viszont ha nincs ennyi időnk, összefűzhetjük őket, DE figyeljünk arra, hogy mindig egy felsőtest gyakorlatot párosítsunk egy alsó testgyakorlathoz. Pl: Fekvenyomás+Felhúzás , vagy Fejfölé nyomás + Guggolás

Négy hetes periódusok vannak, amiből az első három hét során folyamatosan növeljük a terhelést, majd a negyedik héten kikönnyítjük az edzéseinket. A következő periódus során a fekve nyomás és fejfölé nyomás alapszámunkhoz 2,5 kilót adunk hozzá, míg a felhúzáshoz és guggoláshoz 5 kilót.
Minden edzésen végzünk bemelegítő sorozatokat, munka sorozatokat és csúcs sorozatot, majd egy kiegészítő  5x10 blokkot.

 szorzók
.       1.  hét
      2.     hét
      3.     hét
         4.     hét
bm
0,35
0,4
0,45
0,4
bm
0,5
0,55
0,6
0,5
mu
0,65
0,7
0,75
0,6
mu
0,75
0,8
0,85

csu
0,85
0,9
0,95

kieg
0,5
0,5
0,5
0,5

Példa: A fent megállapított 90 kilót szorozzuk be a táblázatban szereplő szorzókkal.

Darabszámok:
darabszám
1
2
3
4
bm
5
5
5
5
bm
5
5
5
5
m
5
3
5
5
m
5
3
3

cs
5+ am
3 + am
1 + am

kieg
5x10
5x10
5x10
5x10

*: am -> amennyi megy még pluszba

Tehát a fekve nyomó napunk így fog kinézni az első 4 hét során:
 Edzésnap
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
Fekvenyomás
bemelegítés
30 x 5
35 x 5
40 x 5
35 x 5
bemelegítés
45 x 5
47,5 x 5
52,5 x 5
45 x 5
munkasorozat
57,5 x 5
62,5 x3
67,5 x 5
52,5 x 5
munkasorozat
67,5 x 5
70 x 3
75 x 3

csúcsszéria
75 x 5+
80 x 3+
85 x 1+


Kieg
45 x 5x10
45 x 5x10
45 x 5x10
45 x 5x10

Készítettem egy kalkulátort, hogy könnyebben lehessen vezetni a számokat.

Kiegészítő gyakorlatok: 

Az alap testépítő gyakorlatok mellől pakolhatunk be az edzésünkbe párat(edzésenként max 2-3 darabot)

Fekvenyomás - Mell edzés+tricepsz: Tárogatás, döntött padon nyomás, illetve külön tricepsz gyakorlatok

Felhúzás - Hát edzés + bicepsz: Döntött törzsű evezés, nyakhoz húzás, húzódzkodás,  hiperhajlítás , bicepsz gyakorlatok, ide is jöhetnek a power clean sorozatok, illetve farmer walk, vagy dead hang

Guggolás -  Láb edzés: Vádli gyakorlatok, kitörés, lábhajlítés gépen és más standard kondis

Fejfölé nyomás - Váll edzés: Oldalemelés állva,döntött törzsű oldalemelés, széthúzás csigán



Folytatás következik.
Következő rész témája az állóképesség és a technikai alapok lesznek.