2019. február 14., csütörtök

Alapozás - II. rész


Alapozás 2. rész

Állóképesség

Szögezzük még le az elején: a víváshoz szükséges állóképességet vívással lehet elérni. Annyira egyedi terhelésnek tesszük ki magunkat páncélos küzdelem alatt, amire máshogy nem lehet felkészülni, csak ha minél gyakrabban edzünk így, és próbáljuk folyamatosan feszegetni és átlépni a saját határainkat. 



Viszont!

Vannak edzés módszerek, amivel nagyban hozzá tudunk járulni ahhoz, hogy minél gyorsabban elérjük a kívánt szintet.

Eszközeink ebben a fázisban nem a nagy súlyok és a rúd lesz hanem:


- Cölöpözés / Zsákolás
- Kézi súlyzók / kettlebellek
- Ugráló kötél
- Sprintek
- Saját testsúlyos gyakorlatok
- Súlymellény


Edzések:

Itt is fontos, hogy törekedjünk a rendszerességre és az egyszerűségre. Az állóképesség edzést sem kell túlkombinálni. Összeállíthatunk otthon is elvégezhető edzéseket, vagy akár terembe valókat is. 

Vannak külön olyan edzőtermek ahol direkt ilyen jellegű edzéseket tartanak, ezeket is kipróbálhatjuk, de alap edzéseket mi magunk is összeállíthatunk.   

A terhelést itt nem minél nagyobb súlyzókkal érjük el, hanem volumennel és intenzitással.

Két féle edzést ajánlanék illetve ezeknek a kombinációját:

HIIT

Magas intenzitású intervallum edzés. A lényeg hogy rövid, de pörgős mozgást kombinálunk alacsonyabb intenzitású mozgással. Az arány 1-5 vagy 1-6.

Például:

10 mp sprint majd 50 mp laza kocogás és ez ismételgetve egymás után. 

Ezt csinálhatjuk szobabiciklivel is, ugráló kötéllel, de akár cölöpön vagy zsákon végzett munkával is.

1,5 perces menet ahol váltogatjuk az ütések/vágások intenzitását. 3-4 gyorsan és erősen bevitt ütés majd 10-15 lazább, normál tempóban bevitt támadás.  



Ide sorolhatjuk a Tabatát is. Ilyenkor 10 mp munkát kombinálunk 20 mp pihenővel mindezt 8x. Ennek a mérésére számtalan, ingyenes tabata applikációt tölthetünk le a telefonunkra.

Csinálhatunk saját testsúlyos gyakorlatokat, kézi súlyzós gyakorlatokat, árnyékolhatunk, üthetjük a zsákot vagy a cölöpöt. A lényeg hogy 10mp ideig húzzuk meg, ahogy csak tudjuk, amit csinálunk, majd pihenjünk 20 mp és jöhet újabb 10 mp munka.

3-5 gyakorlattal végzett edzéseket állítsunk össze.
 
Például: 


- 5-10 sprint/sima futás váltás
- tabata fekvőtámasszal
- 3x1,5 menet cölöpön (meghúzott ütéskombinációk váltva laza támadásokkal)
- tabata guggolással
- tabata felüléssel 



Köredzés

A köredzést már ajánlottam az alapozásnál is mikor egymás után csináltunk sajáttestsúlyos gyakorlatokat. Ezt emeljük egy szinttel feljebb azzal, hogy a gyakorlatok között nem tartunk szünetet. Egyik követi a másikat, megállás nélkül. Egy egyszerű példa:

10 fekvő-10 guggolásból felugrás-10 felülés mindez háromszor szünet, vagy megállás nélkül.

A köredzésbe különböző gyakorlatokat is kombinálhatunk. Például a fenti sorozatok végére beillesztünk 10 vágás kombinációt a cölöpön.

Kombinált edzések:

A köredzésünk gyakorlatai nem csak sima gyakorlatokból, hanem HIIT-es részekből is állhatnak. A lényeg, hogy a gyakorlatok közötti pihenő időt vegyük ki, vagy rövidítsük le minimálisra(pl amíg elsétálunk a bordásfaltól a zsákig és felvesszük a kesztyűt stb).

Rakhatunk bele extra elemeket, mint amilyen a hétperces gyilkos, lépcsőház futás, gyors vívómenetek pufi felszerelésben az edzőpartnerrel stb.



Fejlődés:

Ne várjuk azt, hogy egyre kevésbé fogunk kimerülni egy-egy ilyen edzéstől. Persze, az elején rettenetesen kifogunk dögleni, és ez valamelyest mérséklődni fog, de pont az a szép ebben, hogy minél jobb formába kerülünk, annál több ismétlést tudunk belesűríteni egy adott időszakaszba, vagy annál gyorsabban tudjuk majd ütni a cölöpöt, így az edzéseink is egyre durvábbak és durvábbak lesznek, aminek az eredménye, hogy közel ugyan annyira elfogunk fáradni, mint mikor kezdtük. Emiatt fontos, hogy mentálisan is elég kemények és kitartóak tudjunk lenni. Csak akkor van értelme ezeknek az edzéseknek, és csak akkor lehet velük elérni a kívánt hatást, ha folyamatosan megerőltetjük magunkat és tologatjuk kifelé a saját határainkat.

Futás:

Alapvetően nem vagyok nagy híve a futásnak. Nem tartom elég hatékonynak, illetve ahogy írtam is, nem tudjuk vele szimulálni a víváskor fennálló megterhelést.

Saját példa: Egy ideig kijártunk futni a szigetre. Az edzőtársam sokkal jobban bírta, simán letudott futni 2 kört egyben, amíg nekem egy is sok volt, de ennek ellenére páncélban egyáltalán nem bírta annyira a tempót, mint én.

Ha már futni szeretnénk, akkor koncentráljunk a sprintekre, a robbanékony gyorsulásokra, használjunk súly mellényt és inkább hegymeneteket erőltessünk, vagy lépcsőházban kocogjunk fel és alá. Sokkal hasznosabb, mint sík terepen, hosszabb távokat futni.

Kiegészítő, technikai edzések:

Oké, fizikailag jó állapotban vagyunk. Rendben, tudunk pár vívófogást, érezzük már a tempót és a távolságot a falchionunkkal, vagy a fejszénkkel. 
DE

Tudunk, ütni, rúgni, birkózni?

Ha nem rendelkezünk már alapból küzdősportos háttérrel, vagy nincs a csapatunkban valaki, aki megtud ezekre tanítani akkor valószínűleg nem.

Ezért tartom fontosnak, hogy erre a szeletére a sportunknak is fektessünk külön hangsúlyt a felkészülés során, és ha nincs rá mód a saját edzéseinken belül, akkor iktassunk be a heti rutinba 1-2 küzdősport edzést is.

Mindenféleképpen, olyan küzdősportot/harcművészetet válasszunk, ami nem a „puha”, tradi vonalat követi. Nem spirituális bullshit-re és ezer éve változatlan technikákra van szükségünk, hanem olyan elemekre, amik használhatóak és beépíthetőek a buhurtba.

pl:



Állóharc:
 - Boksz
 - Thai-box

Földharc:
 - Birkózás
 - Judo
 - BJJ

Kevert:
 - Kempo
 - Sambo
 


Szánjunk rá időt. Egy két alkalom után nem leszünk még sokkal beljebb, de ha elég kitartóak vagyunk, olyan eszköztárra tehetünk szert, amivel nagy előnyt tudunk szerezni, más átlagos buhurtosokkal szemben.






1v1 harcosok számára főleg az állóharccal foglalkozó edzések a fontosak, míg csoportos küzdelmekkel foglalkozóknak a levitelek, a kontroll és az összeakaszkodások miatt a földharc edzéseket ajánlanám.

Akit a profight érdekel, az egyiket se hanyagolja el!

Ami még nagy előnye ezeknek az edzéseknek, hogy alapból nagy hangsúlyt fektetnek a fizikai felkészülésre is (nem az erőnövelésre, inkább az állóképesség részére), így két legyet üthetünk egy csapásra.  

A cikk első része:  Alapozás I.